这是我今年工作之余最大的课题，刚好跟公司内部课程的上一章节中最后的 强制分层检查 比较接近，于是就拿出来跟大家分享一下了。（最近还在看各种资料，所以有不少地方先省略了）

仅仅从个人视角出发，很多点子并不通用。但是书目中的书籍倒是很推荐大家去看看的，尤其是睡觉那本书。（对于这类书籍，我建议不要只看别人总结的「健康贴士」。如果直接跳到结论，而不去阅读书中的推导和论证过程，就很难真正体会到每条建议的重要性。）

🎯 整体框架

mindmap
  root((身心健康计划))
    (1 身体健康)
      (1.1 睡眠)
        (环境)
        (时间)
        (咖啡)
      (1.2 营养)
        (蔬菜)
        (蛋白质)
        (16-8 断食法)
        (午餐)
        (饮水量)
      (1.3 运动)
        (锻炼)
        (饭后散步)
      (1.4 医疗护理)
        (体检)
        (洗牙)
        (肠镜胃镜)
        (各方面的询问)
    (2 心理健康)
      (2.1 压力管理)
        (单休的周末不该有计划)
        (可以写写日记)
      (2.2 情绪健康)
        (控制信息输入)
        (远离让你焦虑的事情)
      (2.3 认知健康)
        (阅读书籍或参加在线课程)
    (3 社会健康)
      (3.1 人际关系)
        (定期更新社交平台动态)
        (定期与好友联系)
        (记住好友的重要节日)
        (好友的兴趣爱好)
        (设立一个交友基金)
      (3.2 社会支持)
        (建立可信赖的支持网络)
        (在需要时主动寻求帮助)
        (定期检查支持网络的可用性)
      (3.3 社会参与)
        (读书会)
        (公司活动)
        (本地社区活动)

🌟 身心健康计划

「如何恢复并保持身心健康？」在这个模型中就是属于 L1 主问题/核心指示。为了分解这一目标，我参考了生物 - 心理 - 社会模型（biopsychosocial model）¹，选择了以下三个维度：

• 身体健康：关注身体的生理状态，包括饮食、运动、睡眠和医疗护理。
• 心理健康：关注心理和情感状态，包括压力管理、情绪调节和认知功能。
• 社会健康：关注社会关系和支持网络，包括家庭、朋友和社区参与。

ps. 也有请教了 Grok ²，不过大多数观点在此之前都已经是有记录的，这次主要是练习一下这个分层模型重构了一下结构。

🏥 身体健康

关注身体的生理状态，包括饮食、运动、睡眠和医疗护理。

mindmap
  root((身体健康))
    (1 睡眠)
      (环境)
      (时间)
      (咖啡)
    (2 营养)
      (蔬菜)
      (蛋白质)
      (16-8 断食法)
      (午餐)
      (饮水量)
    (3 运动)
      (锻炼)
      (饭后散步)
    (4 医疗护理)
      (体检)
      (洗牙)
      (肠镜胃镜)
      (各方面的询问)

😴 睡眠

睡眠质量如何，是否符合推荐的 7-9 小时。³ （这或许是这篇文章中唯一最重要的事情。睡眠不足不仅会让人更容易暴饮暴食，还会降低日常的代谢水平。也极度影响心理健康与专注力）

• 环境：22:00 后不接触电子设备，卧室也不要有电子设备，可以看实体书 (使用 JOMO 限制)
• 时间：22:30 洗漱、吹干头发、躺床上看些不用费脑的床头读物 (如传记)、服用 0.3mg 褪黑素 ⁴，大概 23:00-7:15 ⁵
• 早上到公司后喝一杯咖啡（不加糖）

🥗 营养

饮食是否均衡，是否摄入足够的维生素和矿物质。⁶

• 蔬菜：4d/w 带沙拉到公司饭堂吃饭前吃（午饭餐前 70g，一次两天，准备 2 个盒子）
• 蛋白质：两餐之间乳清蛋白粉蛋白粉 (20g)
• 16-8 断食法：仅吃午饭和晚饭。⁷
• 午餐：减少碳水摄入 ⁸⁹，到不午睡也不会困的量。餐后服用维生素 B 和 C。
• 饮水量：用一个 2L 的水瓶，目标就是每天下班喝完。（不能碰任何饮料 ¹⁰）

🏃 运动

每周运动频率和强度是否足够（例如，有氧运动、力量训练）。

• 锻炼：3h/w，力量训练和有氧训练比例控制到 1:1 ¹¹，可以考虑健身房跟随 B站健身视频 锻炼。==暂时是鸽子状态，很少能做到==
• 饭后散步：20 min ⁹ 期间可以听书。（例如下面的那些书目，我很多都是这个时候听的）

🏥 医疗护理

是否定期体检，慢性病是否得到管理。

• 体检：标准体检 + 打鼾检测、营养素及身体成份分析、腰椎疾病初筛。体检前停止各种药物摄入。（本来打算六月初，但好像公司会有组织体检，所以就搁置了）
• 洗牙：1t/y，一般也是一年一次，看看有没有蛀牙智齿之类的。（很幸运，我到现在都没蛀过牙，智齿也没歪）
• 肠镜胃镜： Ny/t，这个一般到 35 以后就要每隔几年照一次了，我父母以及一些亲戚朋友都在这个方面遭殃过。
• 各方面的询问：有时候单看这些书还是不够的，理解可能会有误差，此时可以到医院询问医生。例如我睡眠和牙齿方面是有看医生的。

🧠 心理健康

没怎么研究过，先鸽着。

关注心理和情感状态，包括压力管理、情绪调节和认知功能。

mindmap
  root((心理健康))
    (1 压力管理)
      (单休的周末不该有计划)
      (可以写写日记)
    (2 情绪健康)
      (控制信息输入)
      (远离让你焦虑的事情)
    (3 认知健康)
      (阅读书籍或参加在线课程)

😌 压力管理

如何应对日常压力，是否有有效的放松技巧。

• 单休的周末不该有计划：单休的周末应该用来放松，而不是安排各种活动。
• 可以写写日记：写日记可以让我将一些事情记录下来，并且可以让我更好地理解自己的情绪和行为。一些想喷人的事情也可以写下来，与朋友分享什么的。心情会好很多，线上语音聊天的效果会好些。

😌 情绪健康

是否能识别和管理负面情绪，如焦虑或抑郁。

• 控制信息输入：短视频、微博、一期播客、一篇文章，应该减少这种短篇幅的信息载体的摄入，千万要小心的是不要被碎片化的信息占据了空闲时间。¹²
• 远离那种让你焦虑的事情：上面也有涉及到了，不过我这里特指 nga、v2ex、贴吧、以及各种向你大脑倒垃圾的传播负面情绪的论坛。（==虽然说有点主观==）

📚 认知健康

是否保持大脑活跃，例如通过学习或解谜。

• 阅读书籍或参加在线课程：保持大脑活跃。多看一些国外名人的传记也好啊。

👥 社会健康

关注社会关系和支持网络，包括家庭、朋友和社区参与。

mindmap
  root((社会健康))
    (1 人际关系)
      (定期更新社交平台动态)
      (定期与好友联系)
      (记住好友的重要节日)
      (好友的兴趣爱好)
      (设立一个交友基金)
    (2 社会支持)
      (建立可信赖的支持网络)
      (在需要时主动寻求帮助)
      (定期检查支持网络的可用性)
    (3 社会参与)
      (读书会)
      (公司活动)
      (本地社区活动)

🤝 人际关系

这也是我今年比较有兴趣的课题，有可以向做销售的朋友请教一下，通过「维护客户关系」的方案来「维护人际关系」。最近小有成效了。

与家人、朋友的互动频率和质量如何。

• 定期更新社交平台动态：1t/w， 定期发朋友圈可以缓解好友之间许久没见的尴尬。不会说见面以后不知道聊什么。朋友圈就是上一代的社区。
• 定期与好友联系：我有一个 Reminder list， 会将不同好友定一个周期时间，然后定期看一下他们的朋友圈或者各种社交平台。没话题也要找话题聊两句。
• 记住好友的重要节日：一般我会在生日当天发个小红包，或者送个小礼物。
• 好友的兴趣爱好：一般看见好友喜欢的一些东西时，可以拍照转发什么的。
• 设立一个交友基金：X00 元/m， 用于每个月与朋友出来玩时候的花销。

🛟 社会支持

是否有可靠的支持网络，可以在需要时寻求帮助。（==这个没有怎么实践==）

• 建立一个可信赖的支持网络，包括家人、朋友或导师。
• 在需要时主动寻求帮助，例如在面临重大决定时。
• 定期检查支持网络的可用性，确保关系健康。

🎉 社会参与

是否积极参与社区活动或志愿者工作

• 读书会：一般我大概两个月会去一次朋友公司周末的读书会。
• 公司活动：最近我们公司每周三也有学习会，参与的过程也是挺有意思的，可以见到不同的同事非工作的一面。
• 本地社区活动：例如最近有在 取伙 小程序上关注各种电影观影会，以后就不愁自己一个人去看电影了～～（谢谢 raye 的推荐）

📋 方法论与工具

📊 强制分层检查

级别	描述	示例
L1	主问题	恢复并保持身心健康
L2	维度级	身体健康、心理健康、社会健康
L3	子问题	身体：营养、运动、睡眠 心理：压力管理、情绪健康 社会：人际关系、社会支持
L4	行动级	营养：制定均衡饮食计划 压力管理：每天冥想 10 分钟 人际关系：定期联系家人

• 优先排序：根据重要性和紧迫性安排行动。例如，如果睡眠质量差或压力过高，可优先解决这些问题。
• 时间安排：将行动整合进日常或每周例程。例如，每天早上安排运动，晚上进行冥想。
• 监控与调整：定期回顾计划，跟踪进展（如记录睡眠时间或压力水平），根据需要调整行动。

额外考虑

• 遵循方案指导：确保不将解决方案混入 L2（维度级），例如不要在”身体健康”下直接写”每天运动 1 小时”，而应在 L3 下写”运动”作为子问题，在 L4 下写具体行动。
• 证据基础：行动应基于科学证据，例如营养建议可参考美国农业部（USDA）的饮食指南（USDA Dietary Guidelines)。
• 个性化：根据个人情况调整计划。例如，如果已有良好的饮食习惯，但社交活动较少，可优先加强社会健康方面的行动。
• 可持续性：确保计划可长期执行，避免过于激进的目标，如一次性改变所有习惯。

📝 身体管理记录表

日期	中午	晚上	睡眠 (H)	体重 (KG)	健身消耗 (CAL)	Other

📚 参考资料

Footnotes

1. Biopsychosocial model | Wikipedia - 生物 - 心理 - 社会模型是一种全面的理论框架，由乔治·恩格尔（George Engel）于 1977 年提出，认为健康和疾病的发生与发展不仅受到生物学因素（如基因和生理状态）的直接影响，还与心理因素（如情绪、压力和认知模式）以及社会因素（如文化、经济状况和人际关系）密切相关。这种模型强调个体健康问题的多维度性，倡导在医疗和心理健康干预中综合考虑这些因素，以实现更有效的诊断和治疗。 ↩

2. 身心健康恢复与维护分析 | Shared Grok Conversation ↩

3. 《我们为什么要睡觉？ 》 - 最大的启发是「我需要的睡眠时间比原先想象的多」。我此前的睡眠目标是 0:00-7:00，但这错得离谱。通过 Apple Health 我发现我睡眠效率还不到 90%（Sleep Apnea），按这种方法睡就相当于长期睡眠 6H，难怪我一直以来都感觉挺困的（这几年尤为严重，之前还怀疑自己是 ADHD¹³） ↩

4. 褪黑素研究综述 - 关于褪黑素的作用以及如何吃，我一般看实体书是 0.3mg 就能睡着，看电子漫画 1.5 也行，不过热血一点的漫画也睡不着。玩游戏是多少都不行。（指的是半个小时内睡着） ↩

5. Apple Watch 睡眠监测 - 我是睡觉的时候戴着 Apple Watch 来检测睡眠，结果显示一般我睡 8 个小时中间有陆陆续续 1 个小时都是清醒的，大概率是睡眠呼吸暂停综合症（Sleep Apnea），下次体检检查一下。 ↩

6. 中国居民膳食指南 - 与公司饭堂饭菜相对比的话，无论是蛋白质还是纤维感觉都不够的，所以需要自己另外加餐。 ↩

7. Intermittent fasting more effective than calorie restriction - Hacker News 上的一篇，间歇性断食比限制热量更有效，讲得神乎其神，但其实也还是老一套的热量控制，不过优势是非常好操作。 ↩

8. 《我们为什么会发胖？》- 探讨肥胖的成因，对于 IG 值的认识。 ↩

9. 《控糖革命》- 了解糖分对身体的影响，那时候我还特意弄了个动态血糖检测仪来观察血糖水平。 ↩ ↩²

10. 《疯狂的尿酸》- 认识尿酸对健康的影响，不能喝饮料啦。 ↩

11. Wellness | 椒盐豆豉 - 也有很多健康方面的借鉴信息，例如健身 Fasting 方面的建议 ↩

12. Feed 内容阅读姿势 | 互联网尾气回收员的自救 - 之前我在 telegram 上发的一篇宣言，可能有差。 ↩

13. 《注意缺陷多动障碍》 - 了解 ADHD，并通过行为治疗、伙食、睡眠、运动来缓解症状。不过最近睡好之后，各种方面的专注力都好了很多，于是就排除了我是 ADHD 这个选项。 ↩